Tập thể dục là một liệu pháp tuyệt vời giúp bạn lấy lại vóc dáng của mình sau khi sinh. Nếu chăm chỉ tập thể dục thường xuyên và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ luyện tập thì sau 3 tháng bạn sẽ trở lại được hình dáng bình thường của mình trước khi mang thai.

 

Bài tập dành cho tuần lễ thứ nhất sau khi sinh

Chức năng của bài tập là củng cố lại các cơ bắp thuộc vùng đáy chậu

Từ ngày thứ nhất đến ngày thứ 4, bạn có thể thực hiện 3 động tác cơ bản, đó là:

Động tác chân

-    Công dụng

Sau khi sinh bạn đã có thể thực hiện các động tác đạp chân để làm giảm sưng chân và giúp máu lưu thông tốt.

-    Cách luyện tập

Bạn hãy gập chân lên sau đó nhẹ nhàng thả xuống bàn chân và khớp mắt cá chân. Ngày thứ nhất tập mỗi giờ một lần, đến ngày thứ 2, 3, 4 có thể tăng dần số lần.

Động tác cơ bụng

-    Công dụng

Bài tập này làm khoẻ các cơ bụng của bạn sau khi sinh.

-    Cách luyện tập

Hóp bụng trong khi thở ra, giữ nguyên thế hóp vài giây, rồi thư giãn. Đối với động tác này càng luyện tập nhiều càng tốt.

Động tác cơ đáy chậu

-    Công dụng

Giúp ngừng són đái ngoài ý muốn ở sản phụ, nếu sản phụ có vài mũi khâu khi để thì bài tập có công dụng giúp cho chỗ khâu chóng lành.

-    Cách luyện tập

Bạn hãy nằm ngửa, co đầu gối lại, áp hai bàn chân xuống giường. Sau đó bạn hãy co các cơ lại, thắt xiết lại như khi nín tiểu. Bạn tưởng tượng như mình đang cố kéo cái gì đó vào âm đạo, hơi kéo vào một tí rồi nghỉ rồi kéo. Bạn hãy làm một lúc rồi thả ra từ từ.

Từ ngày thứ 5 trở đi, nếu bạn thấy cơ thể mình khoẻ hơn bạn có thể tập những động tác kết hợp toàn thân:

-    Công dụng

Giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng cơ thể hơn sau khi phải nằm trên giường nhiều ngày.

-    Cách luyện tập

Nằm ngửa, kê đầu và vai bằng hai chiếc gối, hai chân co lại và hơi dang ra, hai tay khoanh lại trên bụng.

Nhô đầu và vai lên, vừa thực hiện vừa thở ra và bóp nhẹ hai bên bụng với hai bàn tay như đang kéo hai bên lại với nhau. Gĩư nguyên tư thế trong vài giây rồi hít vào và thư giãn.

Mỗi ngày làm động tác này 3 lần.

Bài tập dành cho tuần lễ thứ 2 sau sinh

Sau khi đã tập xong các bài tập ở tuần đầu bạn cố gắng thường xuyên tập các bài tập sau đây (ít nhất bạn nên tập trong 3 tháng), tuy nhiên bạn nên lượng sức mình để chọn bài tập, cường độ và thời gian luyện tập cho phù hợp. Trong khi luyện tập bạn nhớ duy trì các bài tập dành cho cơ đáy chậu.

Động tác cuộn người nằm xuống

-    Công dụng

Bài tập rất tốt cho cơ bụng và khung chậu

-    Cách luyện tập

Ngồi thẳng lưng, co chân lại và hơi dang ra, hai tay khoanh về phía trước.

Thở ra trong khi hất nhẹ khung chậu về phía trước và dần dần ngả ra sau cho đến khi bạn cảm thấy các cơ bụng gồng lên. Giữ nguyên tư thế đến khi nào bạn cảm thấy thoải mái khi bạn thở bình thường. Sau đó bạn hít vào và ngồi thẳng lên.

Động tác cuộn người ngồi dậy

-    Công dụng

Bài tập sẽ giúp cho cơ lưng và bụng của bạn cảm thấy thoải mái.

-    Cách luyện tập

Nằm ngửa trên nền phẳng, đầu gối co lại và hai chân hơi dang ra. Đặt hai bàn tay lên đùi.

Thở ra và nhấc đầu và vai lên, duỗi người ra phía trước để chạm được đầu gối bằng hai bàn tay. Bạn chớ lo lắng nếu lúc đầu bạn chưa với xa nhiều được cứ kiên trì tập bạn sẽ với tới. Sau đó bạn hãy hít vào và thư giãn.

Động tác nghiêng một bên

-    Công dụng

Động tác này tốt cho việc co duỗi các cơ, tránh mệt mỏi và tập cho cơ và xương cổ rất tốt.

-    Cách luyện tập

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay áp vào đùi.

Hơi nhấc đầu nghiêng sang bên trái, lướt bàn tay dọc xuống dưới chân. Về vị trí ban đầu, nghỉ một chút, thực hiện động tác về bên phải. Khi đã quen các động tác bạn hãy thực hiện động tác mỗi bên ba lần rồi mới nghỉ ngơi và chuyển bên.

Các động tác bổ sung

Khi bạn đã luyện tập tốt các động tác trên bạn có thể tăng cường bài tập của mình với các động tác sau:

-    Nhấc người lên chậm hơn và duy trì tư thế đó lâu hơn.

-    Đặt tay lên ngực khi bạn nhấc đầu và vai lên.

-    Đan hai tay sau gáy khi bạn nhấc người lên.
 
mangthai.vn
     
Quang cao
Họ tên: *
 
Email: *
   
Nội dung: *
 
 
Tìm kiếm
Gửi câu hỏi
Thăm dò ý kiến
Vấn đề sức khỏe nào bạn quan tâm nhất?
Sức khỏe tình dục
Sức khỏe sinh sản
Sức khỏe bà mẹ trẻ em
Phòng ngừa thai sản
Hỗ trợ trực tuyến
quang cao euno